很多越野跑愛(ài)好者對(duì)山坡是又愛(ài)又恨。沒(méi)有坡，就意味著沒(méi)有山，就沒(méi)有我們所鐘愛(ài)的去山頂吹吹風(fēng)；而有了坡，就會(huì)有數(shù)不盡的絕望坡，就會(huì)讓雙腿乳酸迅速堆積……
不過(guò)，如果你能掌握正確的爬坡技巧，那一切都將不一樣了。增加的不僅是你的爬升能力，更是你站在山頂看風(fēng)景的心情。

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短上坡
遇到短的陡坡時(shí)，是跑上去，還是走上去，你要做出決定。
如果坡度大，表面滑，還有不少障礙物，那么快步走上去或許是更好的選擇。不過(guò)，你的意志往往決定了你會(huì)選擇走，還是跑。
Salomon國(guó)際隊(duì)的Stevie Kremer（2014年Skyrunning世界冠軍賽綜合排名第一）的對(duì)策是跑走結(jié)合。她什么時(shí)候這樣做？答案是“在跑得非常慢，呼吸急促，并且還有很遠(yuǎn)才到山頂?shù)臅r(shí)候，我就會(huì)這么做。”

Stevie Kremer

一旦決定了要走，應(yīng)當(dāng)用小步高頻的方法而不是用超過(guò)一般步長(zhǎng)的大步行進(jìn)。在這種情況下，有的人的身體會(huì)過(guò)度前傾，從腰部向前彎折，或是佝僂上半。而這種姿勢(shì)有害無(wú)利，因?yàn)槟阄氲目諝鈺?huì)受到限制，阻礙呼吸。
在上坡時(shí)，身體向前十分正常。只是，腳踝以上都要前傾，如果你選擇讓腰部以上前傾，那么仍舊要挺直背部，來(lái)保持肺通氣量；如果爬的是最陡的坡，有的跑者會(huì)用雙手按壓大腿，在腳落地時(shí)下壓。
在這時(shí)，仍然要記得腰部以上前傾的幅度要盡量小，同時(shí)保持背部挺直。用深呼吸來(lái)讓肺部充分通氣。全宇宙最厲害的越野名將K天天說(shuō)：“在上坡時(shí)，我的身體會(huì)放的很低，用手按著腿，用盡上半身力量。我的背也很低，但是我保持背部挺直，還可以目視前方。”

他還建議，要經(jīng)常變換上坡的技術(shù)。
“小步高頻的方法，更多使用心肺功能。大步更多使用肌肉力量。如果你感覺(jué)肌肉疲勞，可以減少步長(zhǎng)，增加步頻。同理，在小步快走的時(shí)候，你可以休息肌肉。如果感覺(jué)心肺壓力過(guò)大，可以暫時(shí)增加步幅，依靠肌肉力量。”
不過(guò)同時(shí)，K天王也認(rèn)為快跑上山是一件很好玩的事，哪怕跑到山頂時(shí)會(huì)感覺(jué)非常疲勞。那是一種戰(zhàn)勝自我和對(duì)手的驕傲，是對(duì)努力的回報(bào)。那么，讓我們看看如果用跑的方式上坡，又該有哪些技巧。
在爬坡前，盡力快跑，來(lái)積累速度和動(dòng)能，開(kāi)始爬坡后，更用力地讓腿和手臂向前向上運(yùn)動(dòng)，用小步高頻的方法帶動(dòng)身體，向山上跑。腳盡量接觸地面；增加擺臂的力量。因此強(qiáng)壯的核心肌群和手臂非常重要。
如果道路難以落腳，跑上坡的速度也會(huì)打折扣。如果路面打滑是主要困難，你在爬坡前應(yīng)當(dāng)積累更多動(dòng)量，并且在上坡時(shí)跑的更加努力。一旦慢下來(lái)，就很難再重新獲得速度。盡量用整個(gè)腳底接觸路面，來(lái)增加摩擦力。
如果全腳底落地不管用，而你的鞋底齒突十分明顯，你可以每一步都用力落地，增加作用力與反作用力。此外，找容易落腳的地方，比如穩(wěn)定的樹(shù)根，石塊或是較為干燥的路面。多項(xiàng)國(guó)際天空跑賽事的冠軍，Salomon國(guó)際隊(duì)Emelie（對(duì)付困難地形的專家）建議：“在松軟道路上跑步時(shí)，選擇較為穩(wěn)定的支撐物。保持正常的上坡步長(zhǎng)，落地時(shí)多使點(diǎn)勁兒。”
如果道路上有很多障礙，那就找一條最能避免步子過(guò)大的路線。讓腳落在身體的正下方，來(lái)避免可能導(dǎo)致滑倒的水平移動(dòng)。西部100英里站臺(tái)運(yùn)動(dòng)員戴蘭·鮑曼的建議是：“如果上坡路上有石頭，最重要的是不要心煩意亂，盡量保持動(dòng)作效率。路況會(huì)導(dǎo)致速度損失，打破我們習(xí)慣的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。這些困難很容易影響心情，因此首先要找到樂(lè)趣，接受挑戰(zhàn)。

情況也許是‘前進(jìn)兩步倒退一步’，不過(guò)，你的表現(xiàn)還是有可能超乎想象。如果路上石頭不大，并且分布分散，我會(huì)盡力去找土路，或是穩(wěn)定的石頭作為落腳點(diǎn)。也許幾步之內(nèi)用處不大，但是可以讓我保持專注和樂(lè)觀。如果石塊松動(dòng)，那就走吧。這時(shí)，走到山頂是更有效的辦法，消耗的體能也更少。”
長(zhǎng)上坡
需要花若干分鐘或若干小時(shí)才能完成的長(zhǎng)上坡，需要不同的方法。總體來(lái)說(shuō)，要平均用力，像在平路上那樣，保持可持續(xù)的體力輸出。跑到山頂之后，仍舊有如同在山腳下那樣的體力。把體力輸出的變化控制在最小范圍。
如果上坡消耗過(guò)大，可能會(huì)讓后面的跑步十分艱難。跑上坡的速度，會(huì)比跑平路慢，這是越野跑中再常見(jiàn)不過(guò)的自然現(xiàn)象。
如果坡度較小，能跑的起來(lái)，就要維持跑動(dòng)狀態(tài)和努力水平。保持動(dòng)作效率，可以幫助持續(xù)跑。遇到短的陡坡，可以加速擺臂帶動(dòng)提高步頻；在長(zhǎng)上坡時(shí)，可以放松肩膀和手臂，你不需要快速擺臂抬腿。
相反，保持在跑平路時(shí)的步頻，維持能夠持續(xù)跑動(dòng)的步幅即可，步幅可以是相同努力程度下跑平路時(shí)的三分之二。坡度和更慢的速度意味著，你的眼睛要比跑平路時(shí)更多的盯著腳下。在另一方面，較慢的速度還意味著，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)前方有更便捷的道路時(shí)，你已經(jīng)有足夠的時(shí)間去進(jìn)行觀察。
在那些需要走著才能上去的長(zhǎng)上坡，你有足夠時(shí)間去欣賞景色。如果你只是隨便跑著玩玩，對(duì)那些跑上去非常累的坡，你完全可以走上去。如果你做實(shí)驗(yàn)，當(dāng)努力程度相同時(shí)，跑上某些坡，并不見(jiàn)得比走上去快。如果上坡時(shí)需要經(jīng)常進(jìn)行每次時(shí)長(zhǎng)為若干分鐘的步行，請(qǐng)記得挺直后背，腰部以上不要過(guò)分前傾，保持最大的呼吸能力。
經(jīng)過(guò)練習(xí)你就會(huì)熟練掌握，什么時(shí)候需要走，什么時(shí)候不需要。有時(shí)，一段只需要數(shù)分鐘即可完成的爬升，同樣需要跑走結(jié)合。
布蘭迪·艾爾霍斯是美國(guó)山地跑冠軍和美國(guó)田徑隊(duì)的“年度山地跑者”，他仍然在努力尋找二者的平衡：
“過(guò)去，我想，能跑的時(shí)候就必須努力去跑。不過(guò)，在許多比賽中，我都被走著的人超過(guò)了。因此，在陡坡上訓(xùn)練時(shí)，我也開(kāi)始練習(xí)走，并且發(fā)現(xiàn)，有時(shí)走反而效率更高。在走的時(shí)候，我可以用較低心率保持較大步幅。當(dāng)然，這需要練習(xí)和體會(huì)。”
有時(shí)，你不需要考慮山路的長(zhǎng)度。艾爾霍斯說(shuō)：“我就想著怎么到前面那棵樹(shù)的距離，到了樹(shù)，再考慮怎么到前面的石頭，從一個(gè)標(biāo)志物前進(jìn)到另一個(gè)標(biāo)志物。”
來(lái)源：Salomon 作者：美國(guó)著名越野跑愛(ài)好者Bryon Powell，有超過(guò)35年的越野跑資歷，是著名越野跑資訊網(wǎng)站IRUNFAR.COM的創(chuàng)始人。

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山美特

歷史：

情境訓(xùn)練開(kāi)創(chuàng)者

國(guó)內(nèi)最早從事體驗(yàn)教育及戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)構(gòu)之一

專注體驗(yàn)式培訓(xùn)及團(tuán)隊(duì)課題研究十七年

四川第一家完全按照國(guó)家職業(yè)安全管理體系 (OHSMS 、 GB/T28001) 進(jìn)行培訓(xùn)過(guò)程管理控制的培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

榮譽(yù)：

ASTD （美國(guó)培訓(xùn)與發(fā)展協(xié)會(huì)）和 ACCT （美國(guó)挑戰(zhàn)性課程技術(shù)協(xié)會(huì)）認(rèn)證會(huì)員單位

2014年度“全國(guó)十佳體驗(yàn)教育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)”

2015年度全國(guó)體驗(yàn)教育規(guī)范運(yùn)營(yíng)示范基地

四川省社會(huì)教育發(fā)展促進(jìn)會(huì)會(huì)員單位及中關(guān)村體驗(yàn)教育培訓(xùn)協(xié)會(huì)會(huì)員單位

積淀：

旗下團(tuán)隊(duì)技術(shù)研究院已成功研發(fā)上百個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)產(chǎn)品及近千個(gè)培訓(xùn)活動(dòng)項(xiàng)目，培養(yǎng)了數(shù)百名從業(yè)人員

擁有全面、完整、科學(xué)的體驗(yàn)式培訓(xùn)系統(tǒng)，對(duì)不同行業(yè)的客戶特點(diǎn)及客戶需求能深刻、準(zhǔn)確的把握

全國(guó)范圍共有18個(gè)自建/合作培訓(xùn)基地，106名簽約培訓(xùn)師

眾多世界五百?gòu)?qiáng)企業(yè)及大中型企業(yè)的首選團(tuán)隊(duì)服務(wù)供應(yīng)商，客戶滿意率超過(guò)99%

客戶：

山美特每年為超過(guò)400家的企事業(yè)單位提供各種團(tuán)隊(duì)建設(shè)方面的服務(wù)，且每年以23%的速度遞增

越來(lái)越多的國(guó)際知名企業(yè)選擇山美特，其中包括：中國(guó)移動(dòng)、中國(guó)電信、華為、Intel、丹馬士、聯(lián)想、騰訊、建設(shè)銀行、招商銀行、中國(guó)人保、一汽大眾、可口可樂(lè)、中糧集團(tuán)、拜耳醫(yī)藥、華西醫(yī)院、機(jī)場(chǎng)集團(tuán)、中國(guó)石油……